Go! 산
내리막이 몸에 주는 부담
오르막에서는 숨이 차고 심장이 빨리 뛰지만, 내리막에서는 다리 근육과 무릎이 더 큰 부담을 받습니다. 내려갈 때 허벅지 앞쪽 근육은 몸이 아래로 쏠리지 않도록 브레이크 역할을 하며 계속 버텨야 하고, 발을 디딜 때마다 체중에 내려오는 힘이 더해져 무릎과 발목에 충격이 전해집니다.
이런 부담은 하산 초반에는 잘 느껴지지 않다가 시간이 지날수록 쌓입니다. 하산 후반에 다리가 후들거리거나 무릎이 시큰거리는 것도 이 때문입니다. 근육이 지치면 발을 정확한 곳에 디디기 어려워지고, 이것이 미끄러짐이나 발목 접질림으로 이어지기 쉽습니다.
배낭 무게도 하산 부담에 영향을 줍니다. 무거운 배낭을 메고 내려오면 무릎에 실리는 하중이 늘고, 짐이 흔들리면 균형을 잃기 쉽습니다. 하산 전에 배낭의 허리 벨트와 어깨끈을 몸에 붙도록 조여 짐이 흔들리지 않게 하고, 불필요한 짐은 처음부터 줄여 가는 것이 좋습니다.
미끄러짐과 피로가 겹치는 순간
하산길에는 미끄러지기 쉬운 노면이 많습니다. 경사진 흙길 위의 잔돌과 모래, 가을의 낙엽, 비 온 뒤의 젖은 바위와 나무뿌리, 겨울의 결빙 구간이 대표적입니다. 오르막에서는 몸이 앞으로 기울어 넘어져도 손으로 짚을 수 있지만, 내리막에서는 뒤로 주저앉거나 앞으로 고꾸라지는 경우가 있어 더 위험합니다.
여기에 피로와 마음가짐이 겹칩니다. 정상을 밟고 나면 긴장이 풀리고, 해가 기울기 시작하면 서두르게 됩니다. 집중력이 떨어진 상태에서 속도를 내면 작은 돌 하나에도 중심을 잃기 쉽습니다. 하산은 남은 일정이 아니라 산행의 절반이라는 생각으로, 오를 때 체력과 시간을 충분히 남겨 두는 것이 좋습니다.
하산 시간대도 위험에 영향을 줍니다. 오후 늦게 내려오면 해가 기울어 숲속이 어두워지고 발밑의 돌과 뿌리가 잘 보이지 않습니다. 그림자 때문에 결빙이나 젖은 노면을 알아보기도 어려워지므로, 하산은 가능한 한 밝은 시간에 마치도록 일정을 앞당기는 것이 좋습니다.
- 낙엽 아래 숨어 있는 돌과 나무뿌리
- 모래나 잔돌이 깔린 경사진 흙길
- 비 온 뒤 젖은 바위와 나무 데크
- 그늘진 곳에 남아 있는 결빙 구간
- 하산 후반 집중력이 떨어진 순간
보폭과 자세
내리막에서는 보폭을 줄이는 것이 가장 기본입니다. 큰 걸음으로 뛰듯이 내려가면 한 걸음마다 충격이 커지고, 중심을 잃었을 때 다시 잡기 어렵습니다. 작은 보폭으로 발바닥 전체를 디디면 무릎 충격이 줄고, 발이 조금 미끄러져도 바로 버틸 수 있습니다.
무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하고 상체를 지나치게 뒤로 젖히지 않습니다. 겁이 나서 몸을 뒤로 빼면 오히려 발이 앞으로 미끄러지기 쉽습니다. 시선은 발끝 바로 앞이 아니라 몇 걸음 앞을 보며 다음에 디딜 곳을 미리 고릅니다. 높은 계단이나 바위 턱은 뛰어내리지 말고 몸을 옆으로 돌려 한 발씩 내려가거나 손으로 짚고 내려옵니다.
등산화 끈도 하산 전에 한 번 점검하세요. 끈이 느슨하면 발이 신발 안에서 앞으로 밀려 발가락이 아프고 발목도 덜 잡아 줍니다. 하산을 시작하기 전에 발목 쪽 끈을 조금 더 단단히 묶으면 도움이 됩니다.
등산 스틱 활용법
등산 스틱은 하산할 때 특히 쓸모가 있습니다. 스틱이 체중 일부를 나눠 받으면 무릎과 허벅지의 부담이 줄고, 미끄러운 곳에서 지지점이 하나 더 생겨 균형을 잡기 쉽습니다. 내리막에서는 오르막보다 스틱 길이를 조금 길게 조절하는 것이 일반적입니다.
스틱은 몸보다 약간 앞쪽에 짚고, 짚은 곳이 단단한지 확인한 뒤 발을 옮깁니다. 매끄러운 바위 표면이나 바위 틈에 스틱 끝을 대면 미끄러지거나 끼일 수 있으니 흙이나 단단한 지면을 고릅니다. 손을 써야 하는 암릉 구간에서는 스틱을 접어 배낭에 넣고 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전합니다. 처음 쓴다면 완만한 길에서 미리 익숙해지는 것이 좋습니다.
손목 끈 사용도 신경 써야 합니다. 완만한 길에서는 손목 끈이 체중을 나눠 받는 데 도움이 되지만, 넘어질 위험이 큰 급경사나 바위 구간에서는 손목이 스틱에 묶여 있으면 오히려 손을 짚기 어렵거나 손목을 다칠 수 있습니다. 이런 곳에서는 끈을 빼고 손잡이만 잡거나 스틱을 접어 넣습니다.
| 상황 | 사용법 |
|---|---|
| 내리막 | 오르막보다 조금 길게 조절 |
| 짚는 위치 | 몸보다 약간 앞쪽의 단단한 지면 |
| 매끄러운 바위나 바위 틈 | 스틱 끝을 대지 않기 |
| 손을 써야 하는 암릉 | 접어서 배낭에 넣기 |
| 완만한 길 | 손목 끈으로 체중 나눠 받기 |
| 급경사나 바위 구간 | 끈을 빼고 손잡이만 잡기 |
노면별 하산 요령
하산길의 노면은 구간마다 바뀝니다. 한 가지 방법으로만 내려가기보다 발밑 상태에 따라 디디는 방식을 조금씩 바꾸면 미끄러짐을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 우리나라 산은 화강암 바위와 긴 계단이 많아 각각에 맞는 요령을 알아 두면 도움이 됩니다.
- 계단은 한 칸씩 발 전체를 올려놓고, 난간이 있으면 손으로 잡기
- 마른 바위는 밑창 전체를 붙여 디디고 체중을 수직으로 싣기
- 젖은 바위와 나무뿌리는 가급적 밟지 말고 흙이 드러난 곳 고르기
- 잔돌과 모래가 깔린 길은 보폭을 더 줄이고 천천히 걷기
- 낙엽이 쌓인 길은 아래 숨은 돌을 생각해 스틱으로 먼저 확인하기
- 결빙 구간은 아이젠 없이 무리하게 지나가지 않기
체력 배분과 일행 간격
하산을 안전하게 하려면 정상에 닿기 전에 체력을 다 써 버리지 않아야 합니다. 오를 때는 대화가 가능할 정도의 속도를 유지하고, 정상에서는 물과 간식을 충분히 먹은 뒤 내려옵니다. 배가 고프거나 물이 부족하면 다리 힘과 판단력이 함께 떨어집니다.
하산 중에도 무릎이 아프거나 다리가 떨리기 시작하면 안전한 곳에서 잠시 쉬어 갑니다. 통증이 심해 걷기 어렵다면 무리해서 내려가지 말고 가까운 탈출로를 택하거나, 필요하면 119에 도움을 요청하세요. 평소 무릎이나 발목에 불편함이 있다면 산행 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
일행과 함께 내려올 때는 앞사람과 거리를 충분히 둡니다. 너무 붙어 걸으면 앞사람이 갑자기 멈추거나 미끄러질 때 피할 공간이 없고, 굴러 내려오는 돌에 다칠 수도 있습니다. 반대로 내가 돌을 굴렸다면 아래쪽 사람에게 큰 소리로 알립니다.
출발 전 확인할 것
하산 코스는 오르는 코스만큼 미리 살펴봐야 합니다. 급경사 계단이나 암릉이 하산 구간에 있다면 진행 방향을 바꾸거나 더 완만한 길을 고려하세요. 비가 온 뒤나 결빙 시기에는 국립공원공단, 산림청, 지자체가 탐방로 일부를 통제하기도 하므로 출발 전에 공지를 확인합니다.
일몰 시각을 확인해 하산에 충분한 시간을 남기고, 헤드랜턴과 여분의 물, 간식을 챙겨 두세요. 서두르지 않아도 되는 일정이 가장 좋은 하산 안전 장비입니다.
자주 묻는 질문
하산할 때 무릎이 아픈 이유는 무엇인가요?
내리막에서는 몸이 아래로 쏠리지 않게 다리 근육이 계속 버티고, 발을 디딜 때마다 무릎에 충격이 전해지기 때문입니다. 보폭을 줄이고 스틱을 쓰면 부담을 덜 수 있으며, 통증이 계속되면 의료진과 상담하세요.
등산 스틱은 하나만 써도 되나요?
하나만 써도 균형을 잡는 데 도움이 되지만, 무릎 부담을 줄이려면 양손에 하나씩 쓰는 편이 효과적입니다. 손을 써야 하는 바위 구간에서는 접어서 넣어 둡니다.
하산 중 넘어져 발목을 다쳤다면 어떻게 하나요?
무리하게 걷지 말고 안전한 곳에서 상태를 살핍니다. 체중을 실을 수 없거나 통증이 심하면 일행이나 주변 등산객에게 도움을 청하고 119에 신고하세요.
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이 글은 Go! 산 편집팀이 일반적인 산행 준비를 돕기 위해 작성했습니다. 탐방로 통제, 입산 제한, 교통 운행과 날씨는 수시로 바뀌므로 출발 전 산림청·국립공원공단·지자체의 공식 공지와 기상 정보를 다시 확인하세요. 응급 상황에서는 119에 신고하세요.