겨울 산행 행동식: 김밥이 산에서 딱딱해지는 이유(4℃가 20℃보다 1.4배 빨리 굳음), 시간당 탄수화물 30g, 간식별 보관법

겨울에는 왜 더 자주 먹어야 할까: 에너지 소비 10~40% 증가, 떨림은 탄수화물을 쓴다

겨울 산에서는 같은 거리를 걸어도 더 많은 에너지를 씁니다. 2025년 학술지 Temperature에 실린 한랭 군사작전 리뷰(Klous 외)는 추위 속 병사의 총 에너지 소비가 대략 10~40% 높다고 정리하며, 그 주된 이유를 눈길 걷기·스키처럼 추위에서 하는 활동의 종류로 꼽았습니다. 미국 국립과학원(IOM) 1996년 보고서에 실린 LeBlanc의 장은 두꺼운 옷이 움직임을 둔하게 하는 '호블링 효과'로 에너지가 약 10~15% 더 든다고 소개하면서도, 저자 스스로 이 효과는 크지 않다고 덧붙였습니다. 결국 겨울에 더 드는 열량은 옷보다 눈길과 긴 산행 시간에서 나온다고 보는 편이 맞습니다.

몸이 식어 떨리기 시작하면 연료가 달라집니다. Haman 외(2005, Journal of Physiology) 연구에서 10℃와 5℃ 공기에 90분 노출된 성인 남성은 떨림이 세질수록 늘어난 열의 대부분을 근육 글리코겐(근육에 저장된 탄수화물)으로 만들었고, 혈당 산화는 122% 늘었지만 전체 열 생산의 15% 미만에 머물렀습니다. IOM 보고서도 탄수화물을 '떨림에 필요한 주된 연료'라고 적었습니다. 걷느라 쓴 탄수화물에 떨림까지 더해지면 저장분이 빨리 줄어드는 셈이라, 겨울 행동식은 탄수화물 위주로 자주 채우는 것이 기본입니다.

반대로 '먹으면 몸이 금방 따뜻해진다'는 기대는 크지 않습니다. 같은 리뷰의 표에서 음식을 먹어 생기는 열(식이 열생산)은 2시간에 걸쳐 6~20W로, 떨림(300~500W)의 수십 분의 일에 불과합니다. 행동식은 난로가 아니라 계속 걷고 떨 수 있게 해 주는 연료라고 생각하세요.

• 에너지 소비 추위 속 활동은 평소보다 약 10~40% 더 씀(Klous 외 2025, 군 연구 정리).
• 옷의 영향 두꺼운 옷의 호블링 효과 약 10~15%, 다만 원저자도 '크지 않다'고 평가(IOM 1996).
• 떨림 연료 떨림이 세지면 늘어난 열의 대부분을 근육 글리코겐이 담당(Haman 외 2005).
• 먹어서 나는 열 2시간에 6~20W 정도라 '먹고 따뜻해지기'보다 '먹고 계속 움직이기'가 목적.

시간당 얼마나 먹을까: 탄수화물 30~60g, 적게는 20g부터

미국스포츠의학회(ACSM) 등 세 단체의 2016년 공동 입장문 이후 많이 인용되는 기준은 '1~2.5시간 운동에 시간당 탄수화물 30~60g'입니다(Beelen 외 2015 정리). Jeukendrup(2014, Sports Medicine)은 2~3시간 운동에 약 60g/h, 그보다 긴 초장거리 경기에 약 90g/h를 제시했고, 한 가지 당(포도당)만 먹을 때는 장에서 흡수되는 양이 시간당 약 60g에서 막힌다고 설명합니다. 같은 논문은 4시간 운동에서 시간당 22g만 먹어도 효과가 있었던 연구도 소개합니다.

이 기준은 고강도 경기 선수를 위한 값이라 등산은 대체로 아래쪽부터 맞추면 됩니다. 오르막이 길고 눈길이 깊거나 떨림이 느껴지는 날에는 30g에 가깝게, 완만한 산책형 산행이라면 20g 정도로도 충분합니다. 한 번에 몰아 먹기보다 시간당 양을 두세 번에 나눠 먹는 쪽이 속이 편합니다.

열량 표기보다 '탄수화물 g'을 보세요. 포장지 영양정보의 '100g당 탄수화물'로 나누면 한 번에 먹을 양이 바로 나옵니다. 예를 들어 100g당 탄수화물이 60g인 과자는 50g, 80g인 양갱·사탕류는 약 38g이 탄수화물 30g입니다. 견과류는 열량은 높지만 탄수화물이 적고 소화가 느려, 빠른 연료라기보다 오래 버티는 간식으로 섞어 두는 편이 좋습니다.

• 기준 1~2.5시간 운동 30~60g/h(ACSM 2016 기준 정리), 2~3시간 약 60g/h(Jeukendrup 2014).
• 등산에서는 보통 20~30g/h부터. 눈길·긴 오르막·떨림이 있으면 위쪽으로.
• 계산법 먹을 양(g) = 30 ÷ (100g당 탄수화물) × 100.
• 견과류 열량은 높지만 탄수화물이 적어 단 간식과 섞어서.

김밥·떡이 산에서 딱딱해지는 이유: 4℃에서 20℃보다 1.4배 빨리 굳는다

겨울 산에서 꺼낸 김밥이 푸석하고 딱딱한 것은 단순히 차가워서가 아니라 밥의 전분이 다시 굳는 '노화' 때문입니다. 김성곤 외(1996, 한국식품과학회지)는 수분 57.5~69.5%의 밥을 4℃·20℃·30℃에 두고 굳는 속도를 비교했는데, 수분 함량과 관계없이 20℃에서는 4℃보다 약 1.41배, 30℃에서는 약 1.90배 늦게 굳었습니다. 거꾸로 말하면 냉장고 온도인 4℃ 근처에서는 상온보다 훨씬 빨리 굳습니다. 겨울 배낭 바깥 주머니처럼 냉장고만큼 차가운 자리는 김밥이 빨리 굳기 쉽고, 영하에 오래 두면 밥 속 물까지 얼어 버립니다.

떡도 같은 원리입니다. 농촌진흥청은 2010년 굳지 않는 떡 기술을 소개하며 떡이 만든 뒤 하루 이틀이면 전분의 노화로 굳고, 노화 속도는 아밀로오스·아밀로펙틴 조성, 저장 온도, 수분 함량에 따라 달라진다고 설명했습니다. 찹쌀은 아밀로펙틴이 100%라 멥쌀보다 상대적으로 천천히 굳습니다. 그래서 겨울에는 가래떡·백설기보다 찹쌀떡·찰떡이 조금 더 오래 말랑합니다.

김밥은 산행 당일 아침에 싼 것을 몸 가까이 두고, 정상보다 이른 쉼터에서 먼저 먹는 편이 좋습니다. 보온 도시락이나 보온병 옆 칸에 넣으면 굳는 속도를 늦출 수 있습니다. 주먹밥도 같으니 '정상에서 먹을 점심'으로 아껴 두면 가장 맛없는 상태로 먹게 됩니다.

• 굳는 이유 추위 자체보다 전분 노화. 냉장 온도대(4℃ 근처)에서 가장 빨리 진행.
• 1996 연구 4℃ 대비 20℃ 1.41배·30℃ 1.90배 느리게 굳음(수분 함량 무관).
• 찹쌀 아밀로펙틴 100%라 멥쌀 떡보다 천천히 굳음(농촌진흥청).
• 먹는 순서 김밥·주먹밥은 이른 쉼터에서 먼저, 단 간식은 나중에.

초콜릿·에너지바·젤은 왜 굳을까: 안주머니에 두는 이유

초콜릿은 주성분인 코코아버터가 차가울수록 단단해집니다. 식감 분석 장비 업체 Stable Micro Systems의 시험에서도 화이트 초콜릿을 21℃, 4℃, -18℃ 순으로 차갑게 할수록 부수는 데 드는 힘이 커졌습니다. 판초콜릿은 미리 한입 크기로 쪼개 두고, 따뜻한 주머니와 찬 공기를 자주 오가며 녹았다 굳으면 표면이 하얗게 변해 식감이 나빠질 수 있으니 한 자리에 두는 편이 낫습니다.

에너지바와 젤도 추위에 딱딱하고 끈적해집니다. 에너지 젤 제조사 GU는 겨울 훈련 안내에서 젤과 츄를 안주머니나 조끼 주머니에 넣어 두라고 하며, 체온이 영하에서도 말랑하게 유지해 준다고 설명합니다. 얼어붙은 바를 달리면서 먹는 일은 '즐겁지 않다'고도 덧붙였습니다. 배낭 바깥 주머니나 허리 벨트 주머니는 겨울에는 가장 찬 자리입니다.

양갱·사탕·초콜릿처럼 당이 많은 간식은 상대적으로 잘 얼지 않고 장갑을 낀 채로도 꺼내 먹기 쉬워 비상식량으로 좋습니다. 국립공원관리공단(현 국립공원공단)은 2013년 겨울 안전수칙에서 비상식량으로 초콜릿·양갱·소시지처럼 열량이 높은 음식을 꼽았고, 질병관리청 대설 대비 건강수칙도 겨울 산행에 열량이 높은 초콜릿 등의 간식을 준비하라고 안내합니다.

언제 먹을까: 배고프지 않아도 정해 둔 시간에

추위에서는 먹어야 하는 양보다 실제로 먹는 양이 모자라기 쉽습니다. Klous 외(2025) 리뷰는 배가 고프지 않음, 먹을 시간이 없음, 추위 속 음식 준비의 어려움, 장갑을 낀 채 먹기 어려움을 섭취를 막는 이유로 들었고, 노르웨이 병사 연구에서는 지급된 전투식량의 약 34%를 먹지 않았습니다. 그래서 이 리뷰는 지휘관이 식사 시간을 정해 '강제로' 먹게 하는 방법을 권합니다. 등산에서는 알람이나 쉼터 위치로 먹는 시간을 미리 정해 두는 것이 같은 효과를 냅니다.

겨울 휴식은 길면 땀이 식어 몸이 차가워지므로, 3~5분 서서 쉬는 동안 한 줌씩 먹는 방식이 맞습니다. 장갑을 벗지 않고 꺼낼 수 있게 한 번 먹을 양씩 작은 봉지에 나누고, 봉지 입구를 미리 살짝 뜯어 두면 쉬는 시간이 더 짧아집니다. 아래 표는 4시간 겨울 산행에서 시간당 탄수화물 30g을 맞춘 예시이며, 실제 먹을 양은 포장 표시로 계산해 맞추세요.

• 알람 45~60분마다 울리게 맞추고, 배가 고프지 않아도 한 번 먹을 양을 먹습니다.
• 서서 쉬기 겨울에는 앉아서 오래 쉬기보다 3~5분 서서 먹고 다시 걷기.
• 소분 포장 한 번 양씩 작은 봉지에, 장갑 낀 손으로 뜯을 수 있게.
• 하산 전 다리가 풀리는 하산 후반 전에 한 번 더 채우기.

따뜻한 단 음료는 돕고, 술·카페인은 피하기

질병관리청 국가건강정보포털의 겨울철 대설 대비 건강수칙은 따뜻한 물이나 단맛의 음료가 체온 유지에 도움이 된다고 안내합니다. 보온병에 꿀물·유자차·코코아처럼 당이 든 음료를 담으면 수분과 탄수화물을 함께 채울 수 있고, 굳은 김밥이나 빵을 먹을 때도 훨씬 수월합니다. 같은 수칙은 술과 카페인 음료가 체온을 급격하게 잃게 할 수 있으므로 산행 중에는 삼가라고 합니다. 정상주는 겨울에 특히 피해야 합니다.

비상식량은 계획한 행동식과 따로 챙깁니다. 길을 잃거나 일몰 뒤까지 하산이 늦어질 때를 위해 양갱·초콜릿처럼 상하지 않고 덜 굳는 간식 1회분을 배낭 안쪽에 넣어 두고, 산행이 끝날 때까지 먹지 않는 것이 원칙입니다. 국립공원공단도 2025년 1월 해맞이 산행 안전수칙에서 비상식량 준비를 당부했습니다.

얼마나 챙길지는 결국 산행 시간에서 나옵니다. Go! 산의 산 상세 페이지에서 코스별 거리·소요 시간과 일출·일몰 시각을 먼저 확인해 전체 산행 시간을 잡고, 위 표의 시간당 양을 곱해 간식을 나눠 담으세요.

• 보온병 꿀물·유자차·코코아 등 단 음료로 수분과 탄수화물을 함께(질병관리청: 따뜻한 물·단 음료가 체온 유지에 도움).
• 피할 것 술·카페인 음료는 체온을 급격히 잃게 할 수 있음(질병관리청).
• 비상식량 양갱·초콜릿 1회분을 배낭 안쪽에, 산행 끝까지 손대지 않기.
• 양 정하기 Go! 산 코스 소요 시간 × 시간당 탄수화물 양.

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이 글은 Go! 산 편집팀이 일반적인 산행 준비를 돕기 위해 작성했습니다. 탐방로 통제, 입산 제한, 교통 운행과 날씨는 수시로 바뀌므로 출발 전 산림청·국립공원공단·지자체의 공식 공지와 기상 정보를 다시 확인하세요. 응급 상황에서는 119에 신고하세요.