등산화 고르는 법: 경등산화·중등산화·트레일러닝화 비교표, 무게 100g당 약 1%, 발끝 0.5~1cm 사이즈 요령

등산화는 코스에 맞춰 고릅니다. 잘 정비된 근교 산 2~3시간은 가벼운 로우컷 경등산화로 충분하고, 돌길이 길거나 배낭이 무겁거나 눈길이 있으면 발목을 감싸고 밑창이 단단한 미드컷·중등산화가 맞습니다. 신발 한 짝이 100g 무거워질 때마다 에너지 소비가 약 1% 늘어난다는 연구가 있어 필요 이상 무거운 신발은 피하는 것이 좋습니다. 한국소비자원은 발이 붓는 오후에 신어 보고 발끝에 0.5~1cm 여유가 있는 치수를 고르라고 안내하며, 같은 270mm 제품끼리도 발볼 너비가 최대 6mm까지 달랐으니 치수 숫자보다 실제 착용감을 믿으세요.

한눈에 보기: 트레일러닝화·경등산화·미드컷·중등산화 비교

등산화는 크게 발목이 낮은 로우컷 경등산화(트레킹화), 발목을 살짝 덮는 미드컷, 발목을 높게 감싸고 밑창이 단단한 중등산화로 나뉩니다. 여기에 가볍고 잘 휘는 트레일러닝화를 등산에 쓰는 사람도 늘었습니다. 어느 것이 더 좋다기보다 걷는 길의 거칠기, 산행 시간, 배낭 무게, 계절에 맞는지가 기준입니다.

모피 위에 놓인 갈색 가죽 하이컷 등산화 두 켤레, 앞쪽 신발 밑창에 깊은 러그 무늬가 보임 — 발목을 높게 감싸는 가죽 중등산화(2017년 3월) · 사진 Kauporoz · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 4.0

한국소비자원이 2021년 9월 발목이 낮은 등산화 7종을 270mm 기준으로 시험했을 때 한 짝 무게는 358~500g이었습니다. 2012년 스마트컨슈머 비교(경남신문 2012-04-04 보도)에서는 트레킹용 등산화 5종이 372~476g, 일반 등산화 5종이 515~676g이었습니다. 서울시 미디어허브는 소비자원 시험을 전하며 '발목이 낮고 가벼운 등산화는 가벼운 등산·걷기에 적합하고 장시간 등산에는 맞지 않는다'고 정리했습니다.

처음 한 켤레를 산다면 국내 당일 산행 대부분을 감당하는 로우컷 또는 미드컷 경등산화가 무난합니다. 설악산·지리산처럼 돌길이 길고 하루 8시간 넘게 걷는 산, 1박 배낭, 겨울 눈길이 잦다면 중등산화를 따로 생각하세요.

호숫가 나무 데크 위에 놓인 검은색 트레일러닝화 한 켤레 — 가볍고 잘 휘는 트레일러닝화(2026년 7월) · 사진 JaredMcKenzie · 위키미디어 공용 · CC0

근교 산 위주 로우컷 경등산화가 가볍고 편합니다. 비 온 뒤 진흙길이 잦으면 미드컷을 고르세요.
큰 산·긴 산행 밑창이 단단해야 돌 모서리를 밟아도 발바닥이 덜 아프고 발목도 덜 꺾입니다.
겨울 체인젠·크램폰을 끼울 계획이면 밑창이 너무 무르지 않은 미드컷 이상이 맞습니다.

등산화 종류별 특징과 맞는 산행(무게는 한국소비자원 시험 보도 기준, 한 짝)
종류	발목	밑창	무게 예	잘 맞는 산행
트레일러닝화	낮음	잘 휘고 가벼움, 쿠션 위주	제품마다 다름(제조사 표기 확인)	정비된 흙길, 빠른 걸음, 여름·건조한 날
로우컷 경등산화(트레킹화)	낮음	중간 강도	358~500g(2021 소비자원 7종, 270mm)	근교 산 2~4시간, 둘레길, 계단 많은 길
미드컷 경등산화	복사뼈 근처까지	중간 강도	로우컷과 중등산화 사이	돌길이 섞인 당일 산행, 진흙·잔설
중등산화(하이컷)	복사뼈 위까지 감쌈	단단함, 깊은 러그	515~676g(2012 비교 5종 일반 등산화)	긴 돌길·암릉, 무거운 배낭, 겨울 눈길·크램폰

무게: 신발 한 짝 100g마다 에너지 약 1%

발에 단 무게는 걸음마다 들어 올려야 해서 등에 진 무게보다 훨씬 힘이 듭니다. 달리기 연구를 정리한 Franz 등(2012, Medicine & Science in Sports & Exercise)은 '신발에 무게를 더하면 신발 한 짝 100g마다 산소 소비가 약 1% 늘어난다는 연구가 많다'고 정리했고, Hoogkamer 등(2016, 같은 학술지)은 한 짝에 100g·300g을 더하는 실험에서 대사율이 100g당 1.11%(95% 신뢰구간 0.88~1.35%) 늘었다고 보고했습니다.

이 비율을 등산에 그대로 옮길 수는 없지만 방향은 같습니다. 아래 도표는 한 짝 300g 신발을 기준으로 100g당 1%를 적용해 Go! 산이 계산한 추정치입니다. 70kg인 사람이 4시간 산행에서 약 1,370kcal를 쓴다면(등산 칼로리 가이드의 예시), 한 짝 700g 중등산화는 300g 신발보다 약 55kcal를 더 쓰는 셈입니다.

눈 덮인 바위 위에 놓인 갈색 가죽 로우컷 등산화 한 켤레와 옆 눈 위에 찍힌 밑창 자국 — 눈 위에 놓인 로우컷 가죽 등산화와 밑창 자국(2016년 1월) · 사진 Th. Voekler · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 3.0

숫자만 보면 작아 보여도 긴 산행 후반에 다리가 무거워지는 차이로 느껴집니다. 그렇다고 무조건 가벼운 신발이 좋은 것은 아닙니다. 돌길에서 밑창이 얇으면 발바닥이 먼저 지치므로, 내가 갈 길에 필요한 만큼의 단단함을 가진 가장 가벼운 신발을 고르는 것이 기준입니다.

무게 표기 제조사 무게는 보통 한 짝, 특정 치수 기준입니다. 내 치수에서는 더 무거울 수 있습니다.
매장에서 두 후보를 한 손에 하나씩 들어 보면 표기보다 차이가 잘 느껴집니다.

등산화 한 짝 무게별 에너지 소비 증가 추정(한 짝 300g 기준, 100g당 1%)

400g+1% (4시간 약 14kcal)
500g+2% (약 27kcal)
600g+3% (약 41kcal)
700g+4% (약 55kcal)
800g+5% (약 68kcal)

달리기 연구(Franz 2012 정리, Hoogkamer 2016 실측 1.11%)의 '한 짝 100g당 약 1%'를 걷기에 그대로 적용한 Go! 산 추정이며, kcal는 70kg·4시간 산행 1,370kcal 기준입니다. 경사·배낭·걸음 속도에 따라 달라집니다.

발목 높이: 하이컷이 발목 꺾임을 얼마나 줄일까

발목을 감싸는 하이컷이 발목 염좌를 막는지는 연구마다 결과가 조금 다릅니다. Ricard 등(2000, Journal of Athletic Training)은 남성 20명이 갑자기 35° 기울어지는 발판에 섰을 때 하이컷 신발이 로우컷보다 발목 안쪽 꺾임 각도를 4.5°, 최대 꺾임 속도를 초당 100.1°, 평균 속도를 초당 73.0° 줄였다고 보고했습니다. 2026년 Zhang 등(Annals of Biomedical Engineering)도 30° 꺾임에서 하이컷이 뒤꿈치 쪽 최대 꺾임 각도를 브랜드별로 7.56~19.61% 줄였다고 밝혔습니다.

자갈 바닥 위에 놓인 짙은 회색 미드컷 등산화 한 켤레, 금속 고리에 끈이 엇갈려 묶여 있음 — 복사뼈 근처까지 올라오는 미드컷 등산화(2008년 9월) · 사진 DocteurCosmos · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 3.0

반면 Fu 등(2014, Journal of Foot and Ankle Research)은 13명이 기울어진 바닥에 착지하는 실험에서 최대 꺾임 각도와 속도에 의미 있는 차이를 찾지 못했고, 하이컷을 신으면 발목 바깥 근육이 늦게·약하게 준비된다는 결과를 내놓았습니다. 세 연구 모두 농구화·운동화로 한 실험이라 등산화에 그대로 적용하기는 어렵다는 점도 기억하세요.

정리하면 하이컷은 갑자기 꺾이는 순간의 각도와 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 발목을 '고정'해 주지는 않습니다. 돌이 구르는 길, 무거운 배낭, 피로가 쌓이는 하산길에서 쓸모가 크고, 근교 흙길이라면 로우컷의 가벼움이 더 나을 수 있습니다. 발목을 자주 접질린 적이 있다면 미드컷 이상을 권합니다.

하이컷이 맞는 경우 돌길·너덜길이 긴 산, 배낭 10kg 이상, 발목 염좌 경험, 눈길.
끈 조이기 하이컷도 발목 쪽 끈을 느슨하게 두면 효과가 줄어듭니다. 오르막·내리막 끈 조절은 발 물집 가이드를 참고하세요.

하이컷과 로우컷 신발의 발목 꺾임 비교 연구(초록 기준)
연구	실험	결과
Ricard 등 2000	남성 20명, 발판 35° 갑자기 기울임	하이컷이 꺾임 각도 4.5°·최대 속도 초당 100.1°·평균 속도 초당 73.0° 감소
Fu 등 2014	13명, 기울어진 바닥에 착지(15°·30° 등 4조건)	최대 꺾임 각도·속도 차이 없음, 발목 바깥 근육 준비가 늦고 약해짐
Zhang 등 2026	남성 20명, 30° 꺾임, 4개 브랜드	하이컷이 최대 꺾임 각도 7.56~19.61% 감소, 꺾임 속도도 감소

방수와 밑창: 고어텍스·러그·미끄럼 저항 보는 법

방수 등산화는 겉감 안쪽에 물은 막고 땀 수증기는 내보내는 막(멤브레인)을 넣은 신발입니다. 고어텍스 공식 페이지는 신발 제품을 '방수와 투습이 오래가는' 제품으로 소개하며 '땀 수증기가 쉽게 빠져나가 발이 마르고 편하다'고 설명합니다. 한국소비자원 2021년 시험에서도 7개 제품 모두 신발 안이 젖지 않아 방수 성능이 양호했습니다. 2012년 비교에서는 사계절, 특히 겨울 산행에는 방수 기능이 필요하다고 안내했습니다.

방수 막이 있어도 발목 위로 물이 넘어오거나 땀이 많으면 안쪽은 젖습니다. 여름 흙길 위주라면 통기가 좋은 메시 신발이 더 쾌적할 수 있고, 비·진흙·눈이 잦은 계절에는 방수 등산화가 유리합니다. 겨울에는 스패츠를 함께 쓰면 눈이 발목으로 들어오는 것을 막을 수 있습니다.

풀숲 사이 젖은 땅 위에서 내려다본 진흙투성이 등산화 두 짝 — 백패킹 중 진흙에 젖은 등산화(미국 아일로열 국립공원, 2019년 9월) · 사진 Tony Webster · 위키미디어 공용 · CC BY 2.0

밑창은 바닥의 돌기(러그)가 깊고 간격이 넓을수록 진흙이 덜 끼고, 뒤꿈치 쪽 턱이 내리막에서 브레이크 역할을 합니다. 소비자원 2021년 시험에서 미끄럼 저항은 7개 중 4개 제품이 상대적으로 우수했고, 겉창이 덜 닳는 내마모성도 제품마다 차이가 있었습니다. 같은 '등산화'라도 접지력과 마모가 다르니 젖은 바위를 자주 밟는다면 미끄럼 시험 결과나 매장 시착으로 확인하세요.

갈색 가죽 등산화 한 짝은 위에서, 다른 한 짝은 바닥이 보이게 놓여 깊은 러그 무늬가 드러남 — 등산화 윗면과 밑창 러그 무늬(2018년 5월) · 사진 Riquix · 위키미디어 공용 · CC BY 4.0

방수 확인 제품 설명에 멤브레인(고어텍스 등) 이름과 방수 여부가 적혀 있는지 봅니다. 발수 코팅만 된 신발은 오래 젖은 길에서 스며들 수 있습니다.
밑창 확인 러그 깊이, 뒤꿈치 턱, 밑창을 손으로 비틀었을 때의 단단함을 봅니다. 너무 쉽게 휘면 돌길에서 발바닥이 아픕니다.
바닥창 교체 밑창만 갈 수 있는 제품인지 구입 전에 물어보면 오래 신을 수 있습니다(2012년 비교 10종 중 2종은 교체 불가).

사이즈: 오후에, 산행 양말 신고, 발끝 0.5~1cm

한국소비자원은 2024년 10월 아웃도어 워킹화 8종 시험을 발표하며 발이 붓는 오후에 신어 보고 발끝에 0.5~1cm 정도 여유가 있는 치수를 고르라고 안내했습니다. 2012년 비교에서도 발이 많이 붓는 저녁에, 산행 때 신을 두꺼운 등산 양말을 신고 신어 보라고 했습니다. 긴 내리막에서 발가락이 앞코에 닿으면 발톱이 멍들기 쉬우므로 앞쪽 여유가 특히 중요합니다.

치수 숫자는 브랜드마다 다릅니다. 소비자원 2021년 시험에서는 같은 270mm 로우컷 등산화끼리도 발둘레가 최대 10mm, 발볼 너비가 최대 6mm 차이 났고, 2012년 비교에서도 치수 편차가 최대 10.5mm였습니다. 평소 신는 운동화 치수만 보고 온라인으로 사기보다 같은 브랜드·같은 모델을 직접 신어 보는 것이 안전합니다.

신어 볼 때는 끈을 끝까지 묶고 매장의 경사판이나 계단을 오르내려 봅니다. 뒤꿈치가 들뜨지 않는지, 접히는 부분이 발등을 누르지 않는지, 내리막에서 발가락이 앞코에 닿지 않는지 확인하세요.

모피 위에 놓인 짙은 갈색 가죽 등산화 한 켤레, 발목까지 끈이 고리에 걸려 묶여 있음 — 끈을 발목까지 묶은 가죽 등산화(2017년 3월) · 사진 Kauporoz · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 4.0

양발 크기 양발 길이가 다르면 큰 발에 맞추고 작은 쪽은 끈과 깔창으로 조절합니다.
새 신발 산에 바로 신고 가기보다 동네 걷기로 몇 번 길들인 뒤 신으세요.

등산화 시착 점검표(한국소비자원 안내·시험 결과 기준)
확인할 것	기준	근거
신어 보는 시간	오후·저녁	발이 붓는 시간(소비자원 2024 안내, 2012 비교)
양말	산행용 등산 양말	2012 비교 안내
발끝 여유	0.5~1cm	소비자원 2024 안내
발볼·발둘레	같은 치수라도 직접 확인	270mm끼리 발볼 최대 6mm·발둘레 최대 10mm 차이(2021 시험)
걸어 보기	오르막·내리막·계단	통증·눌림 없는 제품 선택(2012 비교 안내)
발등·접힘 부위	끈을 묶어도 압박 없음	2012 비교 안내

교체·보관: 오래 둔 등산화 밑창이 떨어지는 이유

산행 중 밑창이 통째로 떨어지는 사고는 대개 오래된 신발에서 생깁니다. 독일 등산화 제조사 한바그(Hanwag)는 중창에 많이 쓰는 폴리우레탄(PU)이 시간이 지나며 습기와 반응해 부서지는 '가수분해' 때문이라고 설명합니다. 열과 자외선이 이를 앞당기고, 노화는 중창을 만든 지 6~7년쯤부터 나타날 수 있어 6년 정도 지나면 밑창 점검을 받으라고 권합니다.

흰 바탕 위에 밑창이 통째로 떨어진 갈색 트레킹화 두 짝과 떨어진 밑창 — 밑창이 통째로 떨어진 오래된 트레킹화(2015년 5월) · 사진 Quiriana38 · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 4.0

한바그는 독일 피르마젠스 신발 시험연구소(PFI)를 인용해 가수분해는 '재료나 제조 결함이 아니다'라고 밝혔고, 오히려 덜 신은 신발일수록 밑창이 떨어지기 쉽다고 했습니다. 신발장에 몇 년 넣어 둔 등산화를 꺼냈다면 출발 전에 밑창과 몸체 사이를 손으로 눌러 보고 구부려 보세요. 서울시 미디어허브도 바닥이 많이 닳거나 변형되면 교체하라고 정리했습니다.

산행 뒤에는 흙을 털고 깔창을 빼서 그늘에서 완전히 말린 뒤 서늘하고 바람이 통하는 곳에 둡니다. 신발에 맞는 산을 골랐다면 Go! 산 산 상세 페이지에서 코스 길이, 주차장·대중교통, 일출·일몰 시각을 확인해 그날 신을 신발과 출발 시각을 함께 정해 보세요.

바로 바꿀 때 중창이 갈라지거나 부스러짐, 밑창과 몸체 사이가 벌어짐, 러그가 닳아 평평해짐, 방수 막이 있는데 안쪽이 자꾸 젖음.
보관 차 트렁크·베란다 햇빛처럼 뜨겁거나 습한 곳을 피하고, 완전히 말린 뒤 보관합니다.
오래 안 신은 신발 큰 산에 가기 전 근교 산에서 한 번 신어 보고 이상이 없는지 확인합니다.

자주 묻는 질문

등산화는 평소 신발보다 얼마나 크게 사야 하나요?

한국소비자원은 발이 붓는 오후에 신어 보고 발끝에 0.5~1cm 정도 여유가 있는 치수를 고르라고 안내합니다. 다만 같은 270mm 제품끼리도 발볼 너비가 최대 6mm까지 달랐으니 숫자보다 등산 양말을 신고 끈을 묶은 뒤 내리막을 걸어 보며 발가락이 앞코에 닿지 않는지 확인하세요.

경등산화와 중등산화 중 무엇을 사야 하나요?

잘 정비된 근교 산 2~4시간이 대부분이면 가벼운 로우컷·미드컷 경등산화가 맞습니다. 돌길이 긴 큰 산, 무거운 배낭, 겨울 눈길·크램폰 사용이 잦으면 발목을 감싸고 밑창이 단단한 중등산화가 낫습니다. 한국소비자원 시험 기준 로우컷은 한 짝 358~500g, 2012년 비교의 일반 등산화는 515~676g이었습니다.

등산화는 몇 년 신으면 바꿔야 하나요?

닳은 정도가 먼저 기준입니다. 러그가 닳아 평평해지거나 중창이 갈라지고 밑창이 벌어지면 바꾸세요. 제조사 한바그는 폴리우레탄 중창이 만든 지 6~7년쯤부터 가수분해로 약해질 수 있어 6년쯤 지나면 점검을 권하며, 오래 신지 않고 보관한 신발일수록 밑창이 떨어지기 쉽다고 설명합니다.

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이 글은 Go! 산 편집팀이 일반적인 산행 준비를 돕기 위해 작성했습니다. 탐방로 통제, 입산 제한, 교통 운행과 날씨는 수시로 바뀌므로 출발 전 산림청·국립공원공단·지자체의 공식 공지와 기상 정보를 다시 확인하세요. 응급 상황에서는 119에 신고하세요.