등산 스틱 사용법: 키×0.68 길이표, 오르막·내리막 5~10cm 조절, 손목 끈 잡는 법과 무릎 부하 12~25% 연구

등산 스틱은 키(cm)×0.68을 시작 길이로 잡고, 평지에서 손잡이를 쥐었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 맞춥니다(키 170cm면 약 116cm). 긴 오르막에서는 5~10cm 짧게, 긴 내리막에서는 5~10cm 길게 조절하며(레키 안내), 손목 끈은 아래쪽에서 손을 넣어 손바닥으로 끈을 누르듯 가볍게 쥡니다(실바 안내). 25° 내리막 실험에서 스틱을 쓰면 무릎 관절 모멘트와 압박력이 12~25% 줄었지만(Schwameder 1999), 오르막에서는 심박·열량 소비가 그대로이고 체감 힘듦만 낮아졌습니다(Jacobson 2000). 손을 써야 하는 바윗길·사다리·결빙 구간에서는 스틱을 접어 배낭에 넣고 두 손을 씁니다.

스틱이 실제로 줄여 주는 것: 내리막 무릎 부하 12~25%, 오르막은 "덜 힘들게 느끼는" 효과

등산 스틱 효과로 가장 많이 인용되는 연구는 슈바메더 등(1999, Journal of Sports Sciences)입니다. 남성 8명이 25° 경사로를 내려갈 때 스틱을 쓰면 지면반력, 무릎 관절 모멘트, 경골대퇴 관절의 압박력·전단력이 12~25% 줄었습니다. 연구진은 체중 일부가 스틱으로 넘어가고, 상체가 앞으로 조금 숙여지면서 무릎에 걸리는 지렛대 길이가 짧아지기 때문이라고 설명합니다.

배낭을 멘 등산객이 양손에 스틱을 짚고 키 작은 소나무 사이 돌길을 걷는 뒷모습 — 스틱 두 개를 짚고 돌길을 걷는 등산객(폴란드 필스코산, 2025년 7월) · 사진 Krzysztof Popławski · 위키미디어 공용 · CC BY 4.0

배낭을 메도 효과는 이어집니다. 보네·아벤드로트스미스(2007)는 숙련 등산객 15명이 배낭 없이, 체중의 15%, 30% 배낭을 메고 내리막을 걸을 때 모두 스틱을 쓰면 발목·무릎·고관절 모멘트가 유의하게 줄었다고 보고했습니다. 하우잇슨 등(2011)은 영국 스노든산을 오르내린 37명을 비교해, 스틱을 쓴 쪽이 이틀 뒤까지 근력 저하와 근육통이 적었다고 밝혔습니다.

반대로 오르막에서 힘이 덜 든다는 근거는 약합니다. 15kg 배낭을 메고 경사 25%까지 걸은 실험(제이컵슨 등, 2000)에서 심박·산소섭취·열량 소비는 스틱이 있든 없든 차이가 없었고, 체감 힘듦(RPE)만 낮았습니다. 경사 15% 실험(페리·파브르, 2008)에서는 오히려 내리막에서 스틱을 쓸 때 산소섭취와 에너지 비용이 늘었습니다. 흔히 보이는 "무릎 부담 30% 감소"라는 수치는 이번 조사에서 확인한 연구 초록에서는 찾지 못했습니다.

확실한 효과 내리막에서 무릎·발목에 걸리는 부하를 덜고, 다음 날 근육통과 근력 저하를 줄입니다.
기대하면 안 되는 것 오르막에서 열량 소비나 심박이 줄지는 않습니다. "덜 힘들게 느끼는" 정도로 보는 것이 맞습니다.
연구의 한계 대부분 8~37명 규모의 실험실·단일 산 연구입니다. 무릎 질환이 있다면 사용 여부를 의료진과 상의하세요.

등산 스틱 연구 6편 요약(각 논문 초록 기준, Europe PMC에서 확인)
연구	대상·조건	스틱을 썼을 때 결과
Schwameder 등 1999	남성 8명, 25° 내리막 경사로	지면반력·무릎 모멘트·경골대퇴 압박력·전단력 12~25% 감소
Willson 등 2001	13명, 평지 보행, 스틱 짚는 위치 3가지	수직 지면반력·무릎 수직 관절반력 감소, 걷는 속도 증가
Bohne·Abendroth-Smith 2007	남성 15명, 내리막, 배낭 0·15·30%(체중 대비)	세 배낭 조건 모두 발목·무릎·고관절 모멘트 감소
Jacobson 등 2000	남성 20명, 15kg 배낭, 경사 10→25% 오르막	심박·산소섭취·열량 차이 없음, 체감 힘듦만 낮음
Perrey·Fabre 2008	12명, 경사 ±15%, 체중 15% 짐	심박·체감 힘듦 차이 없음, 내리막에서 산소섭취·에너지 비용 증가
Howatson 등 2011	37명, 5.6kg 배낭, 스노든산 왕복	오르막 체감 힘듦 감소, 24·48시간 뒤 근력 저하·근육통 감소

길이 맞추기: 키×0.68에서 시작해 평지에서 팔꿈치 90°

스틱 제조사 레키(LEKI) 영국 블로그와 실바(Silva)는 모두 키(cm)에 0.68을 곱한 값을 시작 길이로 안내합니다. 키 170cm면 약 116cm, 175cm면 약 119cm입니다. 이 값은 출발점일 뿐이고, 최종 길이는 평지에서 손잡이를 쥐었을 때 팔꿈치가 직각이 되고 아래팔이 땅과 수평이 되는지로 맞춥니다.

손이 어깨 쪽으로 올라가면 스틱이 긴 것이니 줄이고, 손이 허리 아래로 처지면 늘립니다. 3단 스틱은 아래쪽 마디를 최대 길이 표시 안쪽까지만 빼고, 위아래 마디를 비슷하게 늘리면 한쪽 마디에 힘이 몰리지 않습니다. 길이 눈금을 사진으로 찍어 두면 산에서 다시 맞추기 쉽습니다.

완전히 접어 길이를 가장 짧게 줄인 등산 스틱 두 개 — 완전히 접은 3단 등산 스틱(2022년 10월) · 사진 Sarang · 위키미디어 공용 · Public domain

확인 순서 키×0.68로 맞춘다 → 평지에서 팔꿈치 직각인지 본다 → 손 높이에 맞춰 1~2cm씩 고친다.
최대 길이 표시 마디에 적힌 STOP·MAX 선을 넘겨 빼면 잠금부에 힘이 몰려 휘거나 빠질 수 있습니다.

키별 스틱 시작 길이(키×0.68, Go! 산 계산)와 오르막·내리막 조절 범위(±5~10cm, 레키 안내)
키	평지 시작 길이	오르막(5~10cm 짧게)	내리막(5~10cm 길게)
150cm	102cm	92~97cm	107~112cm
155cm	105cm	95~100cm	110~115cm
160cm	109cm	99~104cm	114~119cm
165cm	112cm	102~107cm	117~122cm
170cm	116cm	106~111cm	121~126cm
175cm	119cm	109~114cm	124~129cm
180cm	122cm	112~117cm	127~132cm
185cm	126cm	116~121cm	131~136cm
190cm	129cm	119~124cm	134~139cm

키별 평지 시작 길이(키×0.68)

150cm102cm
160cm109cm
170cm116cm
180cm122cm
190cm129cm

레키·실바가 안내한 키×0.68을 Go! 산이 계산해 반올림했습니다. 팔 길이와 신발 높이에 따라 달라지므로 평지에서 팔꿈치 각도로 최종 확인하세요. 최대 길이 130cm 스틱은 키 190cm 안팎의 내리막 길이(134cm 이상)를 채우지 못할 수 있습니다.

오르막·내리막·비탈길에서: 길이와 짚는 위치가 다릅니다

오르막이 길게 이어지면 스틱을 5~10cm 줄여 몸 가까이, 발 조금 뒤쪽에 짚고 밀어 올립니다. 실바는 가파른 오르막에서 손잡이 아래쪽을 잡아 손 위치를 낮추고, 평지나 내리막에서는 다시 손잡이 위쪽을 잡으라고 안내합니다. 짧은 오르막마다 길이를 바꾸기 번거로우면 손 위치만 내리는 방법이 편합니다.

내리막에서는 5~10cm 늘려 발보다 앞에 짚고, 스틱이 먼저 체중을 받은 뒤 발을 내딛습니다. 허리를 굽히지 않고도 앞쪽을 짚을 수 있어야 무릎 부하를 나누는 효과가 납니다. 비탈을 가로지르는 길에서는 산 쪽(위쪽) 스틱을 짧게, 계곡 쪽(아래쪽) 스틱을 길게 맞추면 몸이 기울지 않습니다.

선인장이 자라는 돌투성이 산길에서 두 사람이 스틱을 짚고 서 있는 모습 — 스틱을 짚고 돌길을 걷는 등산객 두 사람(미국 애리조나 내셔널 시닉 트레일, 2010년 1월) · 사진 미국 토지관리국(BLM) 애리조나 · 위키미디어 공용 · Public domain

스틱이 오르막 체력을 아껴 준다고 기대하면 실망할 수 있습니다. 아래 도표처럼 15kg 배낭을 멘 오르막 실험에서 심박·산소섭취·열량은 거의 같았고, 체감 힘듦만 약 9% 낮았습니다. 대신 리듬을 일정하게 잡아 주고 넘어짐을 막는 지지점이 하나 더 생긴다는 점이 오르막에서의 실제 이점입니다.

지형별 스틱 길이와 짚는 위치(레키·실바 안내 정리)
지형	길이	짚는 위치	손
평지·완만한 길	팔꿈치 90°	반대쪽 발과 같은 박자로 발 옆	손목 끈에 손을 걸고 가볍게 쥠
긴 오르막	5~10cm 짧게	발 옆이나 조금 뒤, 밀어 올리기	짧은 오르막은 손잡이 아래쪽 잡기
긴 내리막	5~10cm 길게	발보다 앞, 스틱이 먼저 체중 받기	손잡이 위쪽을 잡고 상체 세우기
비탈 가로지르기	위쪽 짧게·아래쪽 길게	위아래 높이 차이에 맞춰	아래쪽 스틱에 무게를 더 싣기
손을 써야 하는 바윗길·사다리	접어서 배낭에	쓰지 않음	두 손으로 바위·난간 잡기

15kg 배낭 오르막(경사 10→25%)에서 스틱을 쓴 쪽의 측정값(스틱 없이 걸을 때=100)

심박100.6(144.8 vs 144.0회/분)
환기량101.2(51.4 vs 50.8L/분)
산소섭취98.2(26.9 vs 27.4mL/kg/분)
열량 소비98.1(10.6 vs 10.8kcal/분)
체감 힘듦91.2(13.28 vs 14.56)

Jacobson 등 2000(International Journal of Sports Medicine) 초록의 평균값으로 Go! 산이 비율을 계산했습니다. 남성 20명, 시속 1.5마일(약 2.4km) 러닝머신 실험이며, 체감 힘듦만 통계적으로 유의한 차이였습니다.

손목 끈 잡는 법: 아래에서 손을 넣고, 넘어질 수 있는 곳에서는 뺍니다

손목 끈은 위에서 손을 집어넣는 경우가 많지만, 실바 안내는 반대입니다. 끈 고리 아래쪽에서 손을 위로 통과시킨 뒤, 손바닥이 끈을 깔고 앉은 상태로 손잡이를 가볍게 쥡니다. 이렇게 하면 스틱을 꽉 쥐지 않아도 손목 끈을 통해 체중이 전달돼 손과 아래팔이 덜 피로합니다. 끈은 꼭 맞되 조이지 않게(snug, not tight) 조절합니다.

끈 길이는 장갑을 낀 상태로 맞춥니다. 겨울 장갑은 맨손보다 두꺼워서 여름에 맞춘 끈이 손목을 조일 수 있습니다. 끈이 너무 느슨하면 손이 손잡이 아래로 미끄러져 결국 손잡이를 세게 쥐게 됩니다.

반대로 바위가 많은 급경사, 얼어붙은 길처럼 넘어질 가능성이 큰 곳에서는 손목에 끈을 걸지 않는 편이 낫다는 의견이 많습니다. 넘어질 때 손이 스틱에 묶여 있으면 바닥을 짚기 어렵고 엄지·손목을 다칠 수 있기 때문입니다. 이 부분은 연구로 정리된 기준이 없으니, 내 손이 자유로워야 하는 구간이라고 느껴지면 끈을 빼거나 스틱을 접는다고 기억하면 됩니다.

눈과 얼음으로 덮인 협곡 산길을 스틱을 짚고 내려가는 등산객들 — 눈과 얼음이 덮인 하산길에서 스틱을 짚고 걷는 등산객들(미국 그랜드캐니언 브라이트 에인절 트레일, 2013년 2월) · 사진 그랜드캐니언 국립공원(미국 국립공원관리청) · 위키미디어 공용 · Public domain

1단계 끈 고리 아래쪽에서 손을 위로 넣습니다.
2단계 손바닥과 손잡이 사이에 끈이 오도록 손을 내려 가볍게 쥡니다.
3단계 장갑 낀 손 기준으로 꼭 맞게, 피가 안 통할 만큼 조이지 않게 조절합니다.
끈을 빼는 곳 손을 짚어야 할 바윗길, 결빙 구간, 사다리·쇠난간 구간, 계곡 돌다리.

팁·고무캡·바스켓과 잠금: 한국소비자원 시험에서 본 점검 포인트

스틱 끝은 크게 금속(카바이드) 팁과 고무캡으로 나뉩니다. 실바는 바위가 많은 흙길에서는 카바이드 팁이 잘 박히고, 아스팔트처럼 단단한 바닥에서는 고무캡이 맞다고 안내합니다. 마른 바위나 나무 데크, 계단에서는 금속 팁이 미끄러지거나 소음을 낼 수 있어 고무캡을 씌우는 경우가 많고, 진흙길과 눈길에서는 끝에 바스켓(원반)을 달면 스틱이 깊이 박히지 않습니다.

등산 스틱 끝부분과 바스켓, 그 아래 금속 카바이드 팁과 고무 팁 두 가지 — 스틱 끝과 교체용 팁: 왼쪽 카바이드(금속) 팁, 오른쪽 고무 팁(2023년 7월) · 사진 Tiia Monto · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 4.0

한국소비자원은 2020년 10월 7일 두랄루민·3단·최대 길이 130cm 이상 등산스틱 13종을 시험한 결과를 발표했습니다. 옆에서 힘을 받을 때 버티는 편심하중 강도 평균은 2013년 조사 279N에서 409N으로 좋아졌고, 13종 모두 바스켓 하중·내구성·조립 상태는 준용 기준을 충족했습니다. 다만 1개 제품은 손목걸이가 350N 이하의 하중에서 풀렸습니다. 같은 조건 제품의 세트 가격은 3만 1,800원~12만 9,000원으로 약 4.1배 차이였습니다(2020년 발표 기준, 현재 가격은 다를 수 있음).

시험 결과가 말해 주는 것은 "길이 조절부와 손목걸이가 가장 먼저 문제를 일으킨다"는 점입니다. 출발 전에 각 마디를 끝까지 뺀 상태로 체중을 실어 눌러 보고, 레버식은 레버가 완전히 닫히는지, 돌림식은 덜 조여 있지 않은지 확인합니다. 레키는 잠금부에 기름을 바르지 말고, 젖은 산행 뒤에는 맑은 물로 헹궈 완전히 말려 보관하라고 안내합니다.

눈 덮인 침엽수 숲에서 설피를 신고 스틱을 짚으며 걷는 등산객 뒷모습 — 눈길에서 스틱을 짚고 걷는 겨울 산행(미국 올림픽 국립공원, 2011년 2월) · 사진 올림픽 국립공원(미국 국립공원관리청) · 위키미디어 공용 · Public domain

흙·돌길 카바이드 팁(금속 끝) 그대로
마른 바위·데크·계단·포장길 고무캡을 씌워 미끄러짐과 소음 줄이기
진흙·눈길 바스켓을 달아 스틱이 깊이 박히지 않게
출발 전 점검 잠금 후 체중 실어 눌러 보기, 손목걸이 박음질 풀림 확인

한국소비자원 등산스틱 13종 시험(2020-10-07 발표) 주요 결과
항목	결과
대상	2017년 이후 출시, 일자형 손잡이·두랄루민·최대 길이 130cm 이상·3단 조절 13종
편심하중 강도	평균 409N(2013년 조사 279N), 6종 상대적 우수·7종 양호
길이 조절부 압축 강도	6종 상대적 우수·7종 양호
손목걸이	1종이 350N 이하 하중에서 풀림
바스켓·내구성·표면·조립	13종 모두 준용 기준 충족
세트 가격	3만 1,800~12만 9,000원(약 4.1배 차이, 발표 당시)

계단·바윗길·겨울 길: 접어 두는 것도 사용법입니다

스틱은 손을 쓰지 않아도 되는 길에서만 도움이 됩니다. 쇠난간을 잡고 오르는 바윗길, 사다리, 바위 틈을 손으로 짚어야 하는 구간에서는 스틱을 가장 짧게 접어 배낭 옆 고리나 압축끈에 고정하고 두 손을 씁니다. 길게 늘린 채로 배낭에 꽂으면 바위나 뒷사람에게 걸리니 반드시 접습니다.

벽에 기대 세운 배낭 옆에 등산 스틱 두 개와 등산화가 놓인 모습 — 배낭과 함께 챙긴 등산 스틱과 등산화(2021년 8월) · 사진 SGrabarczuk (WMF) · 위키미디어 공용 · CC BY-SA 4.0

돌계단 하산에서는 스틱을 한 칸 아래에 먼저 짚고 내려서면 무릎 부담을 나눌 수 있지만, 계단 모서리나 젖은 돌에 끝이 미끄러질 수 있습니다. 계단 폭이 좁거나 붐비면 한 개만 쓰고 다른 손은 난간을 잡는 편이 안전합니다. 겨울 결빙 구간에서는 스틱이 아이젠을 대신하지 못하니 아이젠을 먼저 신고 스틱은 보조로 씁니다.

출발 전에는 Go! 산 산 상세에서 코스 거리와 오르내림, 주차·대중교통, 일출·일몰 시각을 함께 보고, 긴 내리막이 있는 코스라면 스틱 길이를 미리 맞춰 두세요.

접어서 넣을 곳 쇠난간·와이어로프 구간, 사다리, 손으로 짚어야 하는 바위, 좁은 능선 바윗길
한 개만 쓸 곳 붐비는 돌계단, 난간이 있는 데크 계단
겨울 결빙 구간은 아이젠이 먼저, 눈길에서는 바스켓을 달고 장갑 기준으로 손목 끈 다시 맞추기

자주 묻는 질문

등산 스틱 길이는 키에 맞춰 어떻게 정하나요?

키(cm)에 0.68을 곱한 값에서 시작합니다(160cm 약 109cm, 170cm 약 116cm, 180cm 약 122cm). 그다음 평지에서 손잡이를 쥐었을 때 팔꿈치가 직각이고 아래팔이 수평이 되도록 1~2cm씩 고칩니다. 오르막은 5~10cm 짧게, 내리막은 5~10cm 길게 합니다.

등산 스틱 손목 끈은 어떻게 잡나요?

끈 고리 아래쪽에서 손을 위로 넣고, 손바닥과 손잡이 사이에 끈이 오게 해서 가볍게 쥡니다. 끈은 장갑 낀 손 기준으로 꼭 맞되 조이지 않게 합니다. 넘어질 위험이 큰 바윗길이나 결빙 구간에서는 손목에서 끈을 빼는 편이 안전합니다.

등산 스틱을 쓰면 무릎 부담이 얼마나 줄어드나요?

남성 8명이 25° 경사로를 내려간 실험(Schwameder 1999)에서 지면반력·무릎 관절 모멘트·경골대퇴 압박력과 전단력이 12~25% 줄었습니다. 배낭을 멘 내리막 실험과 실제 산 왕복 실험에서도 관절 부하와 다음 날 근육통이 줄었습니다. 다만 오르막에서 심박이나 열량 소비가 줄지는 않았습니다.

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이 글은 Go! 산 편집팀이 일반적인 산행 준비를 돕기 위해 작성했습니다. 탐방로 통제, 입산 제한, 교통 운행과 날씨는 수시로 바뀌므로 출발 전 산림청·국립공원공단·지자체의 공식 공지와 기상 정보를 다시 확인하세요. 응급 상황에서는 119에 신고하세요.