Go! 산
겨울 발이 시린 진짜 이유: 땀만으로 신발 보온이 최대 36% 줄어듭니다
겨울 산행에서 발이 시린 것은 바깥 기온 탓만이 아닙니다. 스웨덴 국립노동생활연구소의 Kuklane 외(1999, Applied Human Science) 연구팀은 땀을 흘리는 발 모형에 방한화 등 신발 5종을 신기고 시간당 3g·5g·10g의 땀을 흘려 보냈습니다. 1.5시간 동안 신발의 보온력(단열)은 땀 3g/h에서 9~19%, 5g/h에서 13~27%, 10g/h에서 19~36% 줄었고, 두꺼운 방한화일수록 오히려 더 큰 비율로 보온력을 잃었습니다. 같은 연구팀의 다른 실험(Kuklane·Holmér 1998)에서는 10g/h의 땀으로 보온력이 19~25%, 발가락 부분은 30~37% 줄었고, 가만히 서 있을 때는 신발 밖으로 증발하는 땀이 거의 없었습니다.
땀은 생각보다 많이, 그리고 위쪽에서 납니다. Taylor 외(2006, Aviation, Space, and Environmental Medicine) 연구에서 36℃ 실험실에서 체온을 38~39℃까지 올린 성인 6명의 한쪽 발은 평균 시간당 30mL, 마지막 5분에는 50mL의 땀을 냈고, 땀의 약 70%가 발등 쪽 윗면에서, 30%만 발바닥에서 나왔습니다. 겨울 산은 이보다 훨씬 덜 덥지만, 오르막에서 몸이 달아오르면 발도 땀을 흘리고 그 땀이 양말과 신발 속에 고입니다.
더 눈여겨볼 점은 시간입니다. 1999년 연구의 8시간 시험(5g/h)에서는 처음 1.5시간 동안 줄어든 보온력이 8시간 전체 감소량의 절반을 넘었습니다. 겨울 산행은 들머리 첫 오르막에서 이미 발의 보온이 크게 깎이고, 그 상태로 바람 부는 능선과 쉬는 시간을 맞는다는 뜻입니다. 그래서 겨울 발 보온은 '두꺼운 양말 하나'가 아니라 땀을 덜 고이게 하고, 젖으면 바꾸는 방식으로 접근해야 합니다.
- 땀 3g/h 신발 보온력 9~19% 감소(1.5시간, 신발 5종).
- 땀 10g/h 19~36% 감소, 발가락 부위는 30~37%까지(1998년 실험).
- 땀 나는 자리 약 70%가 발등 쪽 윗면, 30%가 발바닥(Taylor 외 2006).
- 시점 8시간 실험에서 보온력 감소의 절반 이상이 처음 1.5시간에 일어남.
- 땀 3g/h9~19%
- 땀 5g/h13~27%
- 땀 10g/h19~36%
땀을 흘리는 발 모형(서멀 풋) 실험입니다. 범위의 큰 값은 보온력이 높은 두꺼운 방한화에서 나왔습니다. 사람·신발·양말에 따라 실제 값은 달라집니다.
양말 소재 비교: 울·합성·혼방·면, 겨울에는 무엇이 다를까
양말 소재의 차이는 '땀을 어디에 두느냐'입니다. 울(양모) 섬유는 수분을 섬유 속에 머금는 성질이 커서, 울 산업 단체인 울마크는 울이 젖은 느낌 없이 자기 무게의 최대 35%까지 수분을 흡수한다고 설명합니다(업계 자료). 반면 폴리에스터·나일론·폴리프로필렌 같은 합성 섬유는 수분을 거의 머금지 않고 섬유 사이로 흘려보내 피부 쪽을 빨리 마르게 합니다. 미 육군 TB MED 508이 피부에 닿는 첫 겹으로 얇은 나일론·폴리프로필렌 양말을, 그 위에 땀을 흡수하는 울·울 혼방 양말을 권하는 것도 이 차이 때문입니다.
면 양말은 땀을 잘 빨아들이지만 잘 내보내지 못해 젖은 채로 피부에 붙어 있습니다. 질병관리청 건강수칙이 겨울 산행 복장으로 면바지·청바지를 피하라며 든 이유(땀 흡수는 잘 되지만 배출이 잘 되지 않음)가 양말에도 그대로 적용됩니다. 젖은 양말은 피부 열을 빨리 빼앗아(전도 냉각) 한랭손상 위험을 키운다고 TB MED 508은 적고 있습니다.
흔히 '울 양말은 빨리 마른다'는 설명을 보지만, 수분을 많이 머금는 만큼 완전히 마르는 데는 오히려 시간이 걸립니다. 울의 장점은 빨리 마르는 것이 아니라 축축해져도 덜 차갑게 느껴지는 데 있고, 그 한계를 넘으면 결국 갈아 신어야 합니다. 시중 등산 양말은 대부분 울과 나일론 등을 섞은 혼방이라, 소재 표시에서 울 비율과 함께 발가락·뒤꿈치 보강, 두께(경량·중량·두꺼운 중량)를 같이 보는 것이 현실적입니다.
- 울 무게의 최대 35%까지 흡수해도 젖은 느낌이 적다고 설명됨(울마크). 대신 마르는 데 시간이 걸림.
- 합성(나일론·폴리프로필렌·폴리에스터) 수분을 거의 머금지 않아 속양말로 적합(TB MED 508 첫 겹).
- 면 땀을 머금고 잘 내보내지 않아 겨울 산행에는 피함.
| 소재 | 땀 처리 | 젖었을 때 | 겨울 산 쓰임 |
|---|---|---|---|
| 울(메리노 등) | 섬유 속에 흡수 | 덜 차갑게 느껴지지만 마르기 느림 | 바깥 양말·한 켤레로 신을 때 주력 |
| 울 혼방(울+나일론 등) | 흡수 + 내구성 보강 | 울과 비슷, 해짐이 덜함 | 시중 등산 양말 대부분, 무난한 선택 |
| 합성(나일론·폴리프로필렌·폴리에스터) | 흡수 적고 밖으로 이동 | 빨리 마름, 보온은 두께에 좌우 | 얇은 속양말(첫 겹) |
| 면 | 잘 흡수, 잘 안 내보냄 | 젖은 채 피부에 붙어 열을 뺏김 | 겨울 산행에는 피함 |
두께와 겹신기: '두꺼울수록 따뜻하다'의 함정
겨울이니 가장 두꺼운 양말을, 그것도 두 켤레 신으면 따뜻할 것 같지만 공식 안내는 반대 방향을 가리킵니다. 질병관리청 「한파대비와 한랭질환 예방을 위한 건강수칙 바로알기」(2025년 12월)는 꽉 끼는 신발이 발의 혈액순환을 떨어뜨리며 한 시간 이상 신고 다니면 동상 위험이 커진다고 하고, 그런 경우로 종아리까지 덮는 부츠, 키높이 깔창, 과도하게 두꺼운 양말을 신고 신발을 신은 경우를 들었습니다. 동상 예방 수칙에서도 '땀 흡수가 잘되는 적당한 두께의 양말'을 권하며, 두꺼운 양말이나 깔창은 신발을 꽉 끼게 만들어 발에 땀이 차게 한다고 설명합니다.
그렇다고 겹신기가 틀린 것은 아닙니다. 미 육군 TB MED 508은 얇은 합성 속양말과 울 양말 두 켤레를 겹쳐 신으라고 권하면서, 바깥 양말이 너무 두꺼워 신발이 꽉 끼면 혈관이 눌려 한랭손상 위험이 커지므로 속양말과 보온 양말을 함께 신을 수 있게 신발을 한 치수 크게 골라야 할 수도 있다고 덧붙였습니다. 핵심은 양말 두께 자체가 아니라 신발 안에 발가락을 자유롭게 움직일 여유가 남아 있느냐입니다.
인터넷 글은 '두꺼운 양말은 금물'과 '두 켤레 겹쳐 신어라'로 정반대 결론을 내리는 경우가 많은데, 두 기관의 안내를 합치면 답은 하나입니다. 평소 등산화에 맞춰 신던 두께를 기준으로 하고, 겹신기나 두꺼운 양말을 쓰려면 그 조합으로 신발을 신어 본 뒤 결정하세요. 끈을 세게 조여 발등을 누르는 것도 같은 문제를 만듭니다.
- 질병관리청 적당한 두께 양말 + 편한 신발. 과도하게 두꺼운 양말·키높이 깔창·꽉 끼는 부츠는 동상 위험 요인.
- TB MED 508 얇은 합성 속양말 + 울 양말. 단, 신발이 끼면 혈관이 눌리므로 신발 치수를 키울 수도 있음.
- 점검 기준 양말을 신고 신발 끈을 맨 상태에서 발가락을 꼼지락거릴 수 있어야 함.
| 방법 | 좋은 점 | 주의할 점 |
|---|---|---|
| 적당한 두께 울(혼방) 한 켤레 | 간단하고 신발 여유가 그대로 | 땀으로 젖으면 여벌로 교체 |
| 얇은 합성 속양말 + 울 양말 | 땀을 피부에서 빼고 바깥 양말이 흡수, 마찰도 나뉨 | 신발이 끼면 오히려 위험, 이 조합으로 시착 |
| 두꺼운 양말 두 켤레·키높이 깔창 | 보온이 늘 것 같지만 | 신발이 꽉 끼어 혈액순환 저하·땀 참 → 동상 위험(질병관리청) |
| 증기차단(VB) 양말 | 땀이 신발 안으로 못 스며 신발 보온 유지 | 연습 필요, 밤에 발을 꼭 말려야 함(TB MED 508) |
| 면 양말 | — | 젖은 채 마르지 않아 피함 |
젖은 발이 위험한 이유: 동상은 영하에서, 참호족은 영상에서도 생깁니다
발이 젖었을 때 생기는 한랭손상은 두 갈래입니다. 동상은 조직이 어는 손상으로, TB MED 508에 따르면 기온이 0℃보다 높으면 생기지 않고 마른 피부는 약 −2.2℃(28°F), 젖은 피부는 열을 더 빨리 잃어 약 −1.1℃(30°F)에서 얼기 시작합니다. 반면 참호족(침수병·침족병) 같은 비동결 한랭손상은 0~15.6℃(32~60°F)에서도 생기며, 같은 교범은 조직이 이 온도에 12시간 넘게 노출될 때 흔히 생긴다고 설명하고 원인으로 실제 물에 잠기는 것뿐 아니라 '땀에 젖은 양말이 만든 신발 속 습한 환경'을 꼽았습니다.
질병관리청 건강수칙도 침수병·침족병을 10℃ 이하 물에 손발이 오래 노출돼 생기는 피부 짓무름 등의 손상으로 정의하며 '축축하고 차가운 신발을 오래 신고 있을 때'를 예로 듭니다. 초기에는 가렵거나 무감각하고 저린 통증이 나타나고, 진행하면 붓고 피부가 붉거나 파랗게 변하며 물집·궤양이 생길 수 있습니다. 조치는 젖은 신발과 양말을 벗기고, 다친 부위를 따뜻한 물에 조심스럽게 씻은 뒤 말리는 것입니다.
당일 산행에서 12시간을 젖은 채 걷는 일은 드물지만, 늦은 하산이나 조난·비박처럼 일정이 길어지면 이야기가 달라집니다. 질병관리청 응급실 감시에서 최근 5개 절기 동상(표재성·다발성·조직괴사 동반)은 394명, 침수병·침족병은 2명이었는데 이는 응급실을 찾은 경우만 센 값이라 가벼운 손상은 대부분 빠져 있습니다. 발이 젖으면 '아직 영하가 아니니 괜찮다'가 아니라 바로 갈아 신는 것이 원칙입니다.
- 초기 신호 가려움·무감각·저린 통증, 발가락이 하얗거나 붉게 변함.
- 하지 말 것 젖은 양말 그대로 계속 걷기, 핫팩을 맨발에 직접 대기.
- 할 것 바람 막힌 곳에서 젖은 신발·양말 벗기 → 발을 닦아 말리기 → 마른 양말.
| 손상 | 생기는 조건 | 산에서의 예 |
|---|---|---|
| 동상 | 기온 0℃ 초과에서는 안 생김. 마른 피부 약 −2.2℃, 젖은 피부 약 −1.1℃에서 얼기 시작 | 영하 능선에서 젖은 양말로 오래 서 있기 |
| 참호족(비동결 한랭손상) | 0~15.6℃에 12시간 넘게, 젖은 신발·땀에 젖은 양말 | 늦은 하산·비박에서 젖은 발로 밤새우기 |
| 침수병·침족병(질병관리청 정의) | 10℃ 이하 물에 손발이 오래 노출 | 개울을 건너 젖은 등산화로 계속 걷기 |
| 동창 | 맨살이 몇 시간 노출되는 비교적 가벼운 손상 | 추운 날 발가락이 가렵고 붉게 부음 |
여벌 양말은 몇 켤레, 언제 갈아 신을까
TB MED 508은 '통기성' 신발이라도 땀으로 양말이 젖는다며 하루 최소 2~3회 양말을 갈아 신으라고 하고, 여벌 양말을 휴대하고 젖거나 축축한 양말은 가능한 한 빨리 바꾸라고 적었습니다. 군 교범은 며칠씩 야외에 있는 상황을 전제로 하므로 당일 산행에는 여벌 1켤레가 기본이고, 개울을 건너거나 깊은 눈길·긴 종주·대피소 1박이라면 2켤레를 챙기는 것이 합리적입니다. 질병관리청 건강수칙도 물이나 땀에 젖을 수 있으니 가능하면 여분을 준비하라고 안내합니다.
갈아 신는 때는 정상이나 점심 휴식처럼 오래 쉬기 전, 그리고 내리막을 시작하기 전이 좋습니다. 앞의 실험처럼 보온력 감소는 산행 초반에 크게 일어나므로, 첫 오르막을 마친 뒤 양말이 축축하다면 바꾸는 효과가 큽니다. 바람이 막힌 곳에서 한 발씩 벗고, 수건으로 발을 닦아 말린 뒤 신으면 시간을 줄일 수 있습니다. 젖은 양말은 지퍼백에 넣어 배낭의 다른 옷이 젖지 않게 합니다.
눈이 신발 안으로 들어가 녹는 것도 발을 적시는 흔한 원인입니다. TB MED 508은 스패츠(각반)가 눈이 들어오는 것을 막고 공기층을 만들어 발을 더 따뜻하고 마르게 한다고 설명합니다. 대피소에서 묵는다면 신발을 신은 채 자지 말고 깔창을 빼서 말리며, 교범은 신발을 아주 추운 바깥에 두면 속의 습기가 얼 수 있으니 침낭 안에 넣어 말리라고 권합니다.
- 당일 산행 여벌 양말 1켤레(지퍼백에 따로).
- 눈길·개울·종주·1박 2켤레 이상, 스패츠와 함께.
- 갈아 신는 때 첫 오르막 뒤 축축할 때, 긴 휴식 전, 하산 시작 전, 젖은 즉시.
- 2시간약 10g
- 4시간약 20g
- 6시간약 30g
- 8시간약 40g
Kuklane 외 1999가 실험에 쓴 중간 땀 속도(5g/h)를 그대로 곱한 값입니다. 오르막이 길거나 덥게 입으면 더 늘고, 이 땀의 상당 부분이 양말과 신발 속에 남습니다.
출발 전 발 보온 점검과 산 정보 확인
겨울 산행 전날에는 실제로 신을 양말 조합으로 등산화를 신어 보고, 끈을 맨 상태에서 발가락이 움직이는지 확인하세요. 속양말을 더하거나 두꺼운 양말로 바꿨는데 발등이 눌리면 한 단계 얇은 양말로 돌아가는 편이 더 따뜻합니다. 신발용 핫팩을 쓴다면 신발 밖에서 온도가 크게 오를 수 있으니 핫팩 글의 주의 사항을 함께 보세요.
발이 젖는 상황은 대부분 예측할 수 있습니다. 눈이 쌓인 코스, 계곡을 건너는 코스, 해 진 뒤까지 길어질 수 있는 일정이라면 여벌 양말과 스패츠를 챙기고, 하산 시각을 앞당겨 젖은 발로 추위 속에 있는 시간을 줄이는 것이 가장 확실한 대책입니다. Go! 산의 산 상세 페이지에서 코스 거리·예상 시간과 주차·대중교통, 일출·일몰 시각을 확인해 해 지기 전에 내려올 출발 시각부터 정해 두세요.
- 시착 산행 양말 조합 그대로, 끈 맨 상태에서 발가락이 움직이는지.
- 배낭 여벌 양말(지퍼백)·작은 수건·스패츠.
- 산행 중 첫 오르막 뒤 양말 상태 확인, 쉬는 동안 발가락 움직이기.
- 이상 신호 발가락 감각이 둔해지면 멈추고 마른 양말로 갈아 신은 뒤 하산 판단.
자주 묻는 질문
겨울 등산 양말 두 켤레 신으면 더 따뜻한가요?
신발에 여유가 있을 때만 그렇습니다. 미 육군 TB MED 508은 얇은 합성 속양말 위에 울 양말을 겹쳐 신으라고 권하지만, 신발이 꽉 끼면 혈관이 눌려 한랭손상 위험이 커진다고 경고합니다. 질병관리청도 과도하게 두꺼운 양말과 키높이 깔창을 동상 위험 요인으로 꼽습니다. 겹신은 상태로 끈을 매고 발가락이 자유롭게 움직이는지 확인한 뒤 결정하세요.
겨울 산에는 울 양말과 합성 양말 중 무엇이 좋나요?
바깥 양말이나 한 켤레로 신을 때는 울 또는 울 혼방, 피부에 닿는 얇은 속양말은 나일론·폴리프로필렌 같은 합성 소재가 잘 맞습니다. 울은 무게의 최대 35%까지 수분을 머금어도 젖은 느낌이 적다고 설명되지만 마르는 데는 시간이 걸립니다. 면 양말은 땀을 머금고 잘 내보내지 않아 겨울 산행에는 피하세요.
겨울 산행에 여벌 양말은 몇 켤레 챙겨야 하나요?
당일 산행은 1켤레, 눈길이 깊거나 개울을 건너는 코스·긴 종주·대피소 1박은 2켤레 이상을 권합니다. 땀만으로도 신발 보온력이 1.5시간 만에 9~36% 줄었다는 실험이 있고, 젖은 발로 오래 있으면 영상에서도 참호족이 생길 수 있으므로 첫 오르막 뒤나 긴 휴식 전, 젖은 즉시 갈아 신으세요.
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정보 이용 안내
이 글은 Go! 산 편집팀이 일반적인 산행 준비를 돕기 위해 작성했습니다. 탐방로 통제, 입산 제한, 교통 운행과 날씨는 수시로 바뀌므로 출발 전 산림청·국립공원공단·지자체의 공식 공지와 기상 정보를 다시 확인하세요. 응급 상황에서는 119에 신고하세요.